В данной статье мы расскажем об азах и основных принципах фридайвинга тем, кто хочет начать заниматься этим видом спорта.
Основная суть фридайвинга состоит в том, что умение нырять в нас уже есть от природы. Однако, следует понимать, что человек не в состоянии нырнуть дальше, чем на ту глубину, с которой он может возвратиться (сентенция от SCUBA дайверов). Главный принцип данного вида спорта – это естественность, это чувствование своего тела, своих процессов, это когда человек и водная стихия на какой-то момент становятся одним целым.Ведь наши предки тоже ныряли в подводные глубины за жемчугом и за тем, чтобы охотиться на подводных обитателей. До сих пор некоторые народности неотделимы от водной стихии, например, многие жители Полинезии, Океании и других островных государств). Современный фридайвер относится уважительно к подводному миру и его обитателям, он исследователь, добрый гость, но не охотник. Истоки фридайвинга в 20 веке находятся на берегу Средиземного моря, где этот способ времяпрепровождения получил статус спорта и свое имя.
Азы техники фридайвинга
Для начала рассмотрим технику самого процесса ныряния. Те, кто любят нырять, знаю, что если нырять неглубоко, а просто в свое удовольствие, например, плыть вдоль дна и разглядывать рыбок или кораллы, то можно просто отдаться воде и свободно «парить». Это ощущение можно поймать на глубине примерно 5-6 метров. Выше, то есть, мельче – у человеческого тела будет положительная плавучесть, тело будет выталкивать вверх. А ощущения «парения» и невесомости – это и есть нейтральная плавучесть, когда ваше тело не стремится ни вверх, ни вниз. А если нырнуть еще глубже, то можно почувствовать, что с определенного момента вы начинаете погружаться все легче и быстрее.
Происходит это от того, что под давлением воды все полости в человеческом организме, наполненные газом (а также микрополости в гидрокостюме), начинают сжиматься. Тело теряет плавучесть и начинает тонуть. Начиная с 7-8 метров, глубину нейтральной плавучести можно начинать регулировать с помощью грузов. Грузы позволят быстрее преодолеть зону положительной плавучести и попасть в зону отрицательной. При нырянии на 20 метров и больше глубина нейтральной плавучести должна составлять как раз половину пути.
Чтобы преодолеть зону положительной плавучести, ныряльщик должен грести с усилием. Когда он достиг зоны нейтральной плавучести, он может снизить темп и силу гребков. Скольжение в воде происходит уже с меньшими усилиями. Далее, во второй половине своего пути фридайвер уже начинает погружаться произвольно. Это означает, что он достиг зоны отрицательной плавучести. Тут можно ускорить процесс погружения гребками, а можно просто погружаться, ничего не делая.
В спортивном фридайвинге спортсмены так и делают. В зоне отрицательной плавучести они уже не гребут, а отдаются физическим процессам и экономят свои силы и воздух. Ведь мускулы, когда работают, потребляют очень много кислорода.
Однако после того как фридайвер развернулся на всплытие, он должен снова начать грести, чтобы преодолеть зону отрицательной плавучести.
Основу этих процессов должен понимать каждый, кто хочет приобщиться к фридайвингу, пусть даже на рекреационном уровне.
Кроме этого, важно уметь правильно, эффективно и экономично передвигаться под водой. Технику гребка следует отрабатывать с тренером в бассейне. Без правильной техники гребка вы будете тратить больше сил, больше кислорода, а скорость будет меньше.
Техника дыхания
Наряду с техникой ныряния во фридайвинге не менее важна и техника дыхания. Как правильно насытить свой организм кислородом и как экономно его расходовать. Это залог времени, которое вы сможете провести под водой без дыхания.
Рассмотрим, как действует апноэ техника – техника задержки дыхания, благодаря которой увеличивается продолжительность пребывания человека под водой - на примере рекомендаций выдающейся российской спортсменки,19-кратной чемпионки мира, обладательницы 36 рекордов мира Натальи Молчановой.
Как утверждает сама Наталья – в технике дыхания доминантой является не только возможность насыщения всего организма кислородом, но и способ максимально снизить его потребление. А кислород активно потребляется не только нашими мышцами, но и мозгом. Невероятно, но если тупо ни о чем не думать, то ваше время пребывания под водой сразу заметно увеличится.
Поэтому Наталья Молчанова в своей методике уделяет огромное внимание расслаблению, снижению психологического напряжения, отрешению от посторонних мыслей и от мыслей вообще. Не нервничать, не думать. Конечно, чтобы освоить эти приемы нужно много тренироваться под руководством профессионала. Здесь мы только приводим основные базовые принципы, чтобы начинающим фридайверам было понятно, в каком направлении нужно заниматься.
Для начала нужно освоить медленный темп дыхания, глубоко и медленно. Вдыхаем так, чтобы расширялся нижний отдел легких, и только потом задействуем средний и верхний отдел – это происходит благодаря мышечному расслаблению в нижней части живота, диафрагмы и груди. То есть, медленно начинаем вдыхать животом, потом подключаем и дозаполняем воздухом грудную клетку. Для этого нужно поднять и отвести плечи назад, чтобы выпрямилась грудная клетка. Затем выдыхаем в обратной последовательности. С помощью этой техники можно максимально вентилировать легкие при минимальных энергозатратах. Еще раз: вдох делается, медленно и глубоко, но при этом воздух не набирается в максимально возможном объеме. Если вы чувствуете, что после вдоха у вас как бы распирает грудь, то значит, вы взяли лишку.
Выдох по продолжительности может длиться больше, чем вдох. Дыхание должно быть равномерным и ритмичным. Это нужно для того, чтобы вентиляция легких прошла по максимуму. Если дышать часто и поверхностно, то значительная часть воздуха останется в частях, которые практически не участвуют в процессе дыхания (в носоглотке, в гортани и трахеях).
Итак, перед погружением фридайвер несколько минут глубоко дышит, насыщая организм кислородом. Настраивается на погружение, отрешается от лишних мыслей. По готовности делает глубокий вдох и начинает погружением. Во время ныряния дыхание задерживается по максимум, во второй половине нырка, если организм требует, можно начать выпускать воздух сквозь сжатые губы маленькими пузырьками.
Одним из самых важных моментов в дыхании - это самый первый вдох, который вы совершаете в тот момент, когда вы всплыли. Категорически не нужно сразу после подъема на поверхность совершать резкий и глубокий вдох, тогда может резко снизиться давление кислорода в легких. В противном случае у вас может возникнуть приступ головокружения или возникнуть деконцентрация, а в худшем случае может быть Blackout (потеря сознания). Для первого вдоха нужно напрячь голосовую щель так, чтобы возникало сопротивление, вдохнуть через прикрытые губы и выдохнуть медленно через почти сжатые губы. То есть никаких полных вдохов открытым ртом и полной грудью. Таким образом, повышается давление в легких.
Во время первого выдоха нужно избавиться от половины воздуха в легких. Следующий вдох – оставляем только треть воздуха в легких от общего объема, а на следующий вдох – очищаем легкие полностью. После этого можно уже не контролировать дыхание, предоставляя организму насыщать все ткани кислородом так, как он сам чувствует.
Медленное дыхание с сопротивлением значительно увеличивает продолжительность вдоха, выдоха и увеличивает давление в легких – в результате газообмен происходит более интенсивно и тело лучше насыщается кислородом. Очень полезными для фридайвинга могут оказаться дыхательные практики йоги.
Принципы безопасности во фридайвинге
Основному принципу безопасности обучают на тренировках в работе с другим партнером. Очень важно для вашей же безопасности отработать с опытным мастером-инструктором все основные опасные ситуации, которые могут возникнуть с вами или вашим товарищем во время занятия фридайвингом. Вы должны четко знать, в какой момент может произойти травматическая или смертельная для жизни ситуация и что при этом делать. На тренировках обязательно должны быть отработаны навыки оказания помощи партнеру – это азы, которым должны при необходимости следовать все фридайверы.
Одним из ключевых моментов перед погружением является составление плана. Любому фридайверу нужно отдыхать в перерывах между погружениями, вообще хороший отдых - залог того, что организм будет функционировать правильно, без сбоев и лишнего перенапряжения.
Между погружениями необходимо отдыхать до полного восстановления организма. При малейших ощущениях усталости, при головокружении,ознобе, при сбитом дыхании, которое вам не удается восстановить за несколько вдохов-выдохов, следует немедленно прекратить занятия, выйти из воды, высушиться и согреться.
Начинающему фридайверу категорически не следует увлекаться гипервентиляцией легких. Это опасно. Помните о ровном и спокойном дыхании. Больше тренируйтесь правильно дышать на суше. Учитесь контролировать дыхание отдельно диафрагмой и отдельно грудной клеткой.
Никогда не ныряйте на выдохе. И не выдыхайте весь оставшийся воздух при выныривании на поверхность. Не стремитесь сразу же достичь результатов и глубин. Тренируйтесь под руководством опытного тренера. Работайте над правильным дыханием и контролем своего сознания. Не спешите, прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
Как утверждает Наталья Молчанова, опытный фридайвер ни в коем случае не принуждает свой организм сильно напрягаться, он деликатно относится к себе и не находится под водой сверх меры.
Для лучшего представления, что из себя представляют тренировки по фридайвингу, рекомендуем посмотреть сборник учебных фильмов Натальи Молчановой «Техника ныряния во фридайвинге». Вот небольшой отрывок из этого обучающего видео-курса:
Горы
