Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Первая часть упражнений построена на нагрузке мышц груди и аналогичной нагрузке спинных мышц. Вторая часть упражнений построена на одновременной тренировке мышц груди и спины.

В целом тренировка длилась около 45 минут. За это время Арнольд успевал сделать до 45 подходов, отдыхая между сетами меньше минуты. 45 минутная тренировка давалась Арнольду очень сложно. За это время его тренировочная одежда становилась по-настоящему мокрой, а сам спортсмен чуть не терял сознание.

Стоит отметить, что тренировки Арнольда не проходили даром. Объем мускулатуры рос на глазах. Весь секрет кроется в простых упражнениях, которые должен попробовать на себе каждый спортсмен, ищущий больших объемов мускулатуры.

1. Нельзя заниматься спортом без разминки. Так и Арнольд в качестве разминочного сета выполнял жим лежа со штангой 60 кг, с общим количеством повторений до 45 раз. После этого он делал подтягивание широким хватом не мене 15 раз за 1 подход. За выполнением первого упражнения Арнольд чередовал жим лежа и подтягивание на перекладине до 6 раз. К тому же с каждым повторением он старался увеличить нагрузку, несмотря на усталость. Помните, что ключевым фактором при выполнении любого набора движений является дыхание. При правильном дыхании тренировка будет проходить с большим КПД.

2. После короткого отдыха Арнольд сразу принимался за работу. В качестве второго упражнения он выполнял наклонный жим лежа, а также тягал Т-образную штангу. Как известно, наклонный жим лежа — лучшие упражнение для прокачки верхних мышц груди. Общее число подходов чередовалось чередовалось по схеме 15-12-12-10-10. Что касается Т — образной штанги, то это упражнение, в отличие от подтягивания широким хватом, уже ориентировано не на ширину спины, а на толщину.

Отмечу, что последний подход был катастрофически сложным и тяжелым.

3. Упражнение включает в себя развод гантелей лежа на спине, а также тягу в наклоне широким хватом. Бодибилдинг славится своей травмоопасностью. Так и при развелении гантелей лежа можно порвать и растянуть грудные мышцы. Арнольд знал это и при выполнении этого упражнения ограничивал движение рук грудными мышцами.

Как известно, если гантели соприкоснулись в верхнем положении при сведении рук вместе, то мышцы груди расслабились. Чтобы достичь большего эффекта, Арнольд никогда не сводил руки до конца. Общая схема повторений выглядела примерно так: 15-12-10-10-10.

4. Подтягивания узким хватом и отжимание с весом. При выполнении последнего упражнения Арнольд привязывал к себе груз массой до 40 кг. С ним он выполнял отжимание и подтягивался на брусьях. Стоит отметить, что подтягивания он выполнял по- разному, использовал V-рукоять. Общее число подтягиваний у него состояло 12. Данное упражнение носит закрепляющий характер.

Подводя итог, хочу отметить, что при выполнении этих сетов, присутствует небывалый приток крови к задействованным мышцам, что очень важно для роста мышечной массы.

Методика Арнольда - программа для бодибилдинга